В тази статия ще ти покажа най-добрите йога упражнения за начинаещи, които са изключително полезни и от които могат спокойно да се ползват и не толкова начинаещи и дори напреднали йогини.
Спомням си когато веднъж някой попита моят учител по йога Свами Криянанда: учителю кое е най-доброто йога упражнение?
Тогава Свамиджи му отговори без колебание: Най-доборото йога упражнение е онова което ти позволява да си стъпиш стабилно на двата крака.
Аз разбрах истинският смисъл на този обикновен но толкова мъдър отговор едва няколко години след като го чух.
Всъщност Свамиджи искаше да ни каже, че не е толкова важно какви йога упражнения практикуваш а доколко те ти помагат да си останеш стабилен и непоклатим във предизвикателствата на живота.
Тук във тази статия ще ти покажа няколко от най-дорите йога упражнения, които са ми помогнали на мен, и знам че ще ти помогнат и на теб да получиш всичките ползи, които търсиш от твоята йога практика, особено ако си начинаещ.
Ползи като: Крепко здраве, неизчерпаема енергия, огромна сила и постоянна младост.
10те Най-Добри Йога Упражнения за Начинаещи
Като начинаещ практикуващ йогин, е доста възможно да се почувстваш объркан от огромния брой йога упражнения и пози и странно звучащите им имена.
Но не се безпокой — йога практиката е едно полезно занимание за цял живот, и затова ти ще имаш достатъчно време за да ги научиш.
Отначало като начинаещ се придържай към тези няколко йога упражнения, които ще ти покажа тук.
Колкото повече напредваш в твоята йога практика, толкова по-предизвикателни йога пози и упражнения ще можеш да изпълняваш за в бъдеще.
Но все пак е добра идея да поддържаш нещата по-прости, поне когато тепърва започваш.
Затова йога упражненията за начинаещи, които съм очертал тук, са едни от най-обикновените но пък за сметка на това едни от най-ефективните, които ще ти помагат дълго време за напред.
Преди да започнем ще е добре да ти обясня за видовете йога упражнения, за да може да ти е много по-лесно да ги разграничаваш, което ще ти донесе още повече ползи от тях.
1. Йога Упражнения В Изправено Положение
Този тип йога упражнения често се правят първи за да те загреят.
В йога – стил виняса (виняса означава течение) йога упражненията в изправено положение са нанизани заедно, за да образуват едни дълги последователни серии.
Но във хатха йога например, йога упражненията и йога позите в изправено положение обикновено се изпълняват по единично и със почивка между всяка поза.
2. Балансиращи Йога Упражнения
Балансиращите йога упражнения за начинаещи са един важен начин за изграждане на основната сила, необходима за по-нататъчните по-напреднали йога пози и упражнения.
Въпреки че в началото този тип йога упражнения може да ти се струва малко по-труден, ти ще откриеш, че със времето и със редовната практиката, ти ще подобриеш все повече баланс и издръжливост и ще можеш да правиш по-напреднали и предизвикателни йога пози.
3. Огъващи Се Назад Йога Упражнения
Йога упражненията за начинаещи, обикновено се започват със едно нежно огъване и удължаване на гръбначния стълб, като в крайна сметка се преминава към по-дълбоки огъвания.
Тъй като един обикновен човек много рядко (да не кажа никога) се движи по този начин в ежедневието си, извиването на гърба е от едно съществено значение за здравето и дълголетието на гръбначния стълб и на тялото като цяло.
4. Йога Упражнения в Седнало Положение
Йога упражненията в седнало положение, често се фокусират върху разтягане на бедрата и подколенните сухожилия.
Този тип йога пози обикновено се правят към края на йога сесията, след като тялото е затоплено.
Поставянето на едно сгънато одеяло или специално блокче под седалището е един добър начин да правиш тези йога пози по лесно.
5. Йога Упражнения За Почивка Или в Легнало Положение
Като начинаещ е много е важно да си наясно с йога позите за почивка, особено със баласана или позата на детето.
Добре е да изпълняваш тази йога винаги, когато имаш нужда от почивка или по време на йога сесия.
Тези отпочиващи йога упражнения продължават работата на бедрата и подколенното сухожилие при седящите пози, както и осигуряват нежно огъване назад, усукване и обръщане.
Йога Упражнение за Начинаещи N1 – Адхо Мукха Сванасана – Куче гледащо надолу
Тип поза: Изправено положение
Макар и това йога упражнение да изглежда просто на пръв поглед, въщност не означава, че е толкова лесно за изпълнение.
Начинаещите, които се опитват да изпълняват тази поза често се навеждат твърде напред в тази поза, което я прави по-скоро като стойката на дъската.
Вместо това, помни че трябва да поддържаш теглото си предимно в краката и да държиш таза високо, като петите ти натискат към пода (но не е задължително да го докосват).
Свий леко коленете, за да улесниш движението, особено ако имаш стегнати подколенни сухожилия.
Дръж краката успоредни.
Йога Упражнение за Начинаещи N2 – Тадасана – Поза на Планината
Тип поза: Изправено положение
Позата на планината може да не е толкова известна, колкото кучето гледащо надолу, но е също много важна и полезна.
Тук е добър момент да спомена за подравняването, което е начинът, по който всички твои части на тялото са идеално синхронизирани и подредени във всяка поза.
Подравняването в планинска поза чертае права линия от темето на главата чак до петите, като раменете и таза са подравнени по линия.
Тялото на всеки човек е различно, така че се съсредоточи върху вкореняването надолу с краката ти и удължаването на тялото ти нагоре с гръбнака.
Плъзни раменете надолу по гърба и да поддържай тежестта си върху петите.
Йога Упражнение за Начинаещи N3 – Вирабхадрасана 1 – Позата на Воина 1
Тип поза: Изправено положение
Вирабхадрасана 1, може би е една от най-често срещаните йога упражнения.
Но пък и може да се окаже едно от най-предизвикателните.
Позата на воина изисква от теб да преодолееш твоите възприемани физически, умствени и емоционални ограничения, за да преминеш към по-дълбок израз на тази асана.
Тази поза ти дава възможноста да се съсредоточиш и да практикуваш решителност.
Тази йога поза се счита за идеал на всички йогини.
Тя улицетворява „духовният войн“, който смело се бие с универсалния враг, самонезнанието (авидя), върховният източник на цялото ни страдание.
Позата на воина е изпълнена с противоположни подравнявания.
Но когато всички противоположни движения работят заедно, това предлага напълно осъзнаване на цялото тяло.
Тази йога поза разтяга глезените и прасците, укрепва квадрицепсите (мускулите на бедрата) и гърба, удължава и укрепва мускулите които предпазват слабините и разтягат горната част на тялото и ръцете.
Почти няма част от тялото, която да не извлича ползите от задържането на Вирабхадрасана 1.
Йога Упражнение за Начинаещи N4 – Вирабхадрасана 2 – Поза на Воина 2
Тип поза: Изправено положение
За разлика от позата на воина 1, при позата на воина 2, бедрата са обърнати към страната на постелката.
Когато преминаваш от воин 1 към воин 2, бедрата и раменете ти се отварят настрани.
Освен това трябва да завъртиш задния си крак, така че пръстите ти да са под ъгъл от около 45 градуса.
И при двете пози на воина се стреми да държиш предното си коляно точно над глезена.
Пръстите на краката ти трябва да са гледат напред.
Йога Упражнение за Начинаещи N5 – Уттхита Парсваконасана – Разширен Страничен Ъгъл
Тип поза: Изправено положение
Уттхита Парсваконасана (Поза на разширеният страничен ъгъл) е свързана с изтягането на ръцете, краката и стойката като цяло.
С това предизвикателно и ободряващо йога упражнение ти ще се почувстваш разтегнат от главата до петите.
Тази йога поза предизвиква в тялото както присъствие, така и ангажираност.
Тя укрепва мускулите, отваря гръдният кош, и насърчава дълбокото дишане, което лекува тялото и ума.
Йога Упражнение за Начинаещи N6 – Уттхита Триконасана – Позата на Триъгълника
Тип поза: Изправено положение
Уттхита Триконасана дава на практикуващия крепко здраве чрез една подходяща комбинация от заземена стабилност и отварящо сърцето разширяване на гръдния кош.
Това йога упражнение разтяга подколенните сухожилия и мускулите на гърба, като същевременно активира коремните мускули.
Тази йога поза изисква концентрация и стабилно дишане, което помага на блуждаещият ум да се фокусира и води до едно пълно състояние на мир и спокойствие в настоящия момент.
Тази поза е много полезна за удължаване на гръбначния стълб и за укрепване на бедрата и трупа.
Тя също така разтяга и укрепва бедрата, слабините, подколенните сухожилия, прасците, раменете, гърдите и гръбначния стълб.
Йога Упражнение за Начинаещи N7 – Уттанансана – Навеждане Напред
Утанасана (Изправено навеждане напред) е една от първите и най-полезни пози, които новият йогин научава.
Противно на общоприетото схващане, прегъването напред във уттанасана не означава че трябва задължително да си докоснеш пръстите на краката.
Санскритската дума уттанасана се състои от „ут“, което означава „интензивен“, „мощен“ или „преднамерен“ и глагола „тан“, което означава „разтягам“ или „удължавам“.
Утанасана е специално предназначена за целенасоченото укрепване и разширение на цялото задно тяло – включително и стъпалата на краката и цялата задна част на краката.
Това разтягане обхваща долната, средната и горната част на гърба.
То се издига нагоре по врата и над скалпа и след това слиза обратно надолу по челото, накрая завършвайки в точката между веждите.
Когато се сгъваш напред в Утанасана, ти разтягаш цялата обвивка от мускули от опорната точка на извиването напред.
Наклонът напред успокоява мозъка и облекчава стреса.
Това йога упражнение също така стимулира черния дроб и бъбреците и разтяга подколенните сухожилия, прасците и бедрата.
Йога Упражнение за Начинаещи N8 – Врксасана – Позата на Дървото
Врксасана (Позата на дървото) те учи едновременно как да се чувстваш стабилен докато достигаш висините нагоре, подобно на клоните на едно могъщо дърво.
В тази йога поза ти получваш едно усещане за заземеност чрез силата на изправения си крак.
Приближаването на стъпалото на противоположния крак към пищяла или бедрото развива баланса.
Докато практикуваш тази поза, гледай да държиш глезените, краката и трупа си неподвижни, но в същото време следи за движения и забележи как те помагат на тялото ти да остане балансирано.
Чрез укрепване на краката, бедрата, трупа и гърба, тази поза подобрява стойката, което е особено полезно, особено ако прекарваш по голямата част от деня си седнал.
В допълнение към физическите си ползи, това йога упражнение успокоява и отпуска ума, като облекчава тревожните мисли и чувства.
Йога Упражнение за Начинаещи N9 – Чакравакасана – Позата на Котка-Крава
Чакравакасана е едно съществено йога упражнение и със основателна причина.
Тя включва сменяне на гръбначния стълб от закръглена позиция (флексия) към извита позиция (екстензия).
Всяко движение в тази поза се извършва във синхрон със вдишването и издишването.
Огъването и удължаването на гръбначния стълб подобрява циркулацията във дисковете на гръбначния стълб.
Това е едно основно движение, което е изключително полезно за поддържане на един гъвкав гръбнак, здрав гръб и за облекчаване на болките в кръста, особено ако прекарваш много време през деня в седнало положение.
Тази поза подобрява стойката и баланса.
Също така облекчава стреса и успокоява, тъй като движенията в тази поза са диркетно свързани с дишането.
Йога Упражнение за Начинаещи N10 – Бхуджангасана – Поза на Кобрата
Бхуджангасана (Поза на Кобрата) е отварящо сърцето огъване на гърба, което разтяга цялата горна част на тялото и облекчава болките в кръста гърба и стегнатите рамене и болките в горната част на тялото.
Изпълнявай това йога упражнение бавно, за да избегнеш контузии на гърба.
Увери се, че извиването на гърба е равномерно разпределено по целия гръбначен стълб.
Горната част на гърба ти е по-трудна за огъване, отколкото кръста, затова за да го отвориш, се опитай да издължиш ръбначния стълб, за да направиш повече пространство между прешлените.
Тази поза повишава енергията, се бори с умората и гради увереност.
Подобрява стойката и противодейства на ефектите от продължителното седене и работа с компютър.